1.健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理和社会适应的完好状态。

专家解读：这是世界卫生组织对健康的完整定义。不少人一直认为，没有病、不虚弱就是健康。这其实是一种极大的误解。心理健康在健康中占一半的比例，而生理健康与社会适应良好二项才占其余的一半比例。心理健康是一种持续的心理状态，当事人能够有良好的适应能力，具有生命的活力，并能发挥本身的能力和潜力；同时保持良好的人际关系，社会功能良好，保持与环境和社会及人际交往的协调。最近，有不少专家提出，可以增加一项

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2.每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。

专家解读：以人为本，健康是一切发展的基础，也是每个人最基本的权利和责任。我国宪法将“维护全体公民的健康，提高各族人民的健康水平”列为社会主义建设的重要任务之一。每个人在维护自身健康的同时，不得影响和损害他人健康，尊重他人的健康权。但同时，健康也是一个“易碎品”，容易受到内在和外在多方面因素的影响。但这又都是可以预防的，通过改变自己的行为，选择有利于健康的生活方式，可以预防疾病，提高生活质量。

3.健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。

专家解读：健康的生活方式是赢取健康最有效的途径，可以概括为四个方面。合理的营养是健康的必要保障，食物要多样，饥饱要适当，油脂要适量，粗细要搭配，食盐要限量，甜食要少吃，饮酒要节制，三餐要合理；生命需要运动，选择适合自己的运动方式，量力而行，循序渐进，并持之以恒；抽烟、酗酒会引发消化、呼吸系统、心脑血管、糖尿病、高血压、口腔等一系列慢性病，戒烟越早越好，成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克；能充分认识自己和评价自己，有良好的心态、情绪稳定、乐观向上。

4.劳逸结合，每天保证7～8小时睡眠。

专家解读：规律的生活作息是机体最协调、最有效率工作的形式，一旦打破这一节律，就会使大脑和身体的其他器官陷入紧张状态。休息和睡眠是机体自我调整和修复的过程，如果长时间地处于紧张和疲劳状态，不但效率降低，而且还会加速衰老和导致疾病发生。因此有张有弛，注意劳逸结合，对健康非常重要。一般成人每天要保证7～8小时睡眠。

5.吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。

专家解读：吸烟是人类健康的杀手，烟草危害已成为世界性的公共卫生问题，无可争辩的科学证据表明吸烟可引起癌症、冠心病、慢性阻塞性肺病、白内障、性功能勃起障碍、骨质疏松等多种疾病。同时烟草烟雾还威胁着非吸烟者的健康，在通风不良的场所1小时，不吸烟者相当于吸入1支卷烟。吸烟和被动吸烟造成的危害并不仅限于疾病负担，它所带来的经济成本涉及个人、企业，乃至整个社会，包括直接和间接的医疗成本、生产力损失，以及场所的维护和清洁成本、火灾危险，给社会带来了沉重的负担。

6.戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。

专家解读：有一项戒烟竞赛叫作“Quit&Win”，意思是停止吸烟即是赢者，赢得的就是健康。只要下定决心，并掌握一定的技巧，是能够彻底戒烟的。戒烟没有时限，任何时候戒烟都不晚，停止吸烟后许多疾病的风险都将降低，许多疾病的症状都开始减轻。这一收益与戒烟的早晚有关，越早戒烟，受到的损害越轻，赢回的健康就越多。

7.保健食品不能代替药品。

专家解读：保健食品与药品属于两个范畴，指的是具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的的食品。它适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的。凡保健食品包装上都有国家食品药品监管局的批准文号（或卫计委）和保健食品专用标志“蓝帽子”，在选购的时候一定要留意。

8.环境与健康息息相关，保护环境促进健康。

专家解读：环境是人类赖以生存和发展的基础，包括自然环境和社会环境。如鱼离不开水一样，环境与人类健康息息相关，人类的行为在改变着环境的同时，也受到环境的制约和反作用。当资源被无节制地消耗，当污染的排放超过环境的负载，生态平衡被破坏，各种生物的、物理的、化学的和社会心理因素反过来危害人类健康，导致健康被损害，各种疾病的高发。保护环境、建立可持续发展的节约型社会，是每个人的责任，为人，也为己。

9.献血助人利己，提倡无偿献血。

专家解读：奉献的是爱心，挽救的是生命，无偿献血是获得安全血液供应的重要渠道，也是利国、利己、利家的高尚行为。成年人平均有4000～5000毫升血液，其中20%左右的血液处于贮存备用状态，每次献血200～400毫升，两次献血间隔不少于6个月，是安全无害的，而且还可以刺激骨髓的造血功能，对预防高黏度血症、心脑血管病有一定的作用。我国实行无偿献血制度，献血者及家属享有免费或者优先用血的权利。

10.成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱，舒张压低于90毫米汞柱；腋下体温36℃～37℃；平静呼吸16～20次/分；脉搏60～100次/分。

专家解读：血压、体温、呼吸、脉搏等指标反映一个人的身体状态，超过正常范围提示健康可能受到损害。健康成人理想血压应低于120/80毫米汞柱，当收缩压≥140毫米汞柱或舒张压≥90毫米汞柱，则应请医生诊断是否患了高血压。成人的正常腋下体温为36℃～37℃，24小时内波动不超过1℃；安静状态下，呼吸频率为16～20次/分；脉搏为60～100次/分。这些指标受年龄、性别、运动和情绪等因素的影响。

11.避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。

专家解读与点评：注射和输液与口服一样，都是一种常用的给药方法，有其适应症，并非所有患者都需要注射。由于注射和输液时更容易出现毒性和副作用，而且还有传播疾病的风险，因此遵从医嘱，能吃药就不打针，能打针就不输液。注射或者输液时，应做到“一人一针一管”，避免因为共用注射器而传播艾滋病、乙肝、丙肝等疾病。

12.从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。

专家解读与点评：职业卫生保护是每个劳动者应该享有的权利，是对劳动者健康和安全的保障，受到法律保护。劳动者要懂得使用法律手段保护自己应有的健康权益。

用人单位有责任创造符合要求的工作环境和条件，并采取有效的保障措施，使劳动者免收不良工作环境的健康危害。主要的保障措施有：签订劳动合同，告知可能存在的职业危害，对作业场所职业病危害的程度进行监测、评价与管理；健康检查并建立健康监护档案；对由于工作造成的健康损害和职业病应予积极治疗，妥善安置，并给予工伤待遇。

13.接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。

专家解读与点评：疫苗的发明，使得许多曾肆虐的传染病得到了控制，比如1980年天花“从地球上消灭”。相比于患病后的治疗和护理，接种疫苗是预防一些传染病的有最有效和最经济的措施。我国开展计划免疫，一类疫苗由政府免费向公民提供，应当依照规定接种；二类疫苗由公民自费并且自愿受种。

疫苗接种的效果存在个体差异，与接种起始时间、接种间隔、接种途径、接种剂量等也有密切关系，应按照程序进行。

14.肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播。

专家解读与点评：肺结核病是一种常见的呼吸道传染病，痰中有结核菌的病人为传染源，咳嗽、打喷嚏、大声说话以及随地吐痰，结核菌通过飞沫散入空气中并传播给其他人，抵抗力低下则易发病。预防结核病，增强体质是关键，平时要加强体育锻炼，注意开窗通风，儿童应及时接种卡介苗。肺结核病人要及时治疗，注意个人卫生，不随地吐痰，具有传染性的病人应尽量避免去公共场所，佩戴口罩。

15.出现咳嗽、咳痰2周以上，或痰中带血，应及时检查是否得了肺结核。

专家解读与点评：肺结核病早发现早治疗，不但有利于病变修复，更重要的是可减轻对亲属和周围健康人群的传染。肺结核的典型症状包括低热、盗汗、乏力、体重减轻等，但起始时往往因为症状轻微，患者自觉无不适而容易被忽略。如果出现连续2周以上咳嗽、咳痰，经抗感冒治疗无效，或者痰中带有血丝，则应该引起警惕，及时检查是否患了肺结核病。

16.坚持正规治疗，绝大部分肺结核病人能够治愈。

专家解读与点评：肺结核的卷土重来，并迁延难愈，与不及时治疗、治疗过程不规范等有关。其实肺结核病并不可怕，只要坚持正规治疗，绝大多数病人都是可以治愈的。国家对此实行免费检查和免费抗结核药物治疗，患者可以到所在地的结核病定点诊治机构就诊。DOTS即直接督导下的短程化疗是当今全世界公认的治疗结核病最有效的方法，患者应按照医生的要求，坚持全程、按时、按量服药，以免转化为难以治疗的耐药结核病。

17.艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴三种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。

专家解读与点评：艾滋病、乙肝和丙肝严重威胁人类健康，但是不需要过份恐惧，它们的传播是有规律的，主要传播途径包括：血液传播、性接触传播和母婴传播。在日常工作、学习和生活中与患者的一般接触不会被感染，一般不会经浅吻、握手、拥抱、共餐、共用办公用品、共用厕所、游泳池、共用电话、打喷嚏以及蚊虫叮咬等方式而感染，甚至照料病毒感染者或患者也都没有关系，患者在生活中不应受到歧视。健康人注射乙肝疫苗可以起到预防的效果。

18.蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。

专家解读与点评：“四害”不仅骚扰人们生活和休息，而且还能传播各种疾病。比如蚊子可以传播疟疾、乙脑、登革热等疾病；苍蝇可以传播霍乱、痢疾、伤寒等疾病；老鼠可以传播鼠疫、流行性出血热、钩端螺旋体病等疾病；蟑螂可以传播痢疾、伤寒等多种疾病。

防制四害，要搞好环境卫生，消除和控制四害孽生地，以及直接杀灭四害。使用药物要注意保管和使用方法，采用安全而高效的药物，防止人畜中毒。

19.异常肿块、腔肠出血、体重减轻是癌症重要的早期报警信号。

专家解读与点评：癌症的危害更在于其隐蔽性，早期没有明显症状，容易被人忽视，而进展迅猛，发现时往往已经晚期。因此癌症早期的一些危险信号非常关键，如果能早期发现、早期治疗，治疗效果将大大提高。

这些危险信号包括：乳腺、皮肤、舌或身体其他部位有可触及的或不消的肿块；疣（赘瘤）或黑痣明显变化（如颜色加深、迅速增大、瘙痒、脱毛、渗液、溃烂、出血）；持续性消化不良；吞咽食物有哽咽感、疼痛、胸骨后闷胀不适、食管内异物感或上腹部疼痛；耳鸣、听力减退、鼻塞、鼻衄、抽吸咳出的鼻腔分泌物带血、头痛、颈部肿块；月经期大出血，月经期外或绝经后不规则的阴道流血，接触性出血；持续性嘶哑、干咳、痰中带血；原因不明的大便及粘液或腹泻、便秘交替，原因不明的血尿；久治不愈的伤口溃疡；原因不明的体重下降。

20.遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人工呼吸和胸外心脏按压急救。

专家解读与点评：呼吸、心跳骤停是生命最严重、最直接的威胁，现场心肺复苏（CPR）是第一时间挽救伤病员生命的急救技能，为争取进一步到医院治疗而赢得时间。心肺复苏通过口对口吹气和胸外心脏按压，向患（伤）者提供最低限度的脑供血，用于呼吸和心跳突然停止，意识丧失病人的现场急救，如心脏性猝死等危重急症以及触电、溺水、急性中毒、创伤等意外事件造成的心跳、呼吸骤停等。

胸外心脏按压可这样做：将受难者仰卧平放在硬板或地面上，急救者站在受难者右边，左手手掌根部放在胸骨下端(胸部正中的那块骨头就是胸骨)，右手压在左手手背上(小儿可用一只手挤压)，肘关节伸直，利用自身的体重，适当用力向下按压，胸骨下陷3-4厘米，然后两手立即放松，让胸部自行弹起。成人每分钟60-80次，小儿每人每分钟做100次。

口对口人工呼吸可这样做：将受难者仰卧，急救者一手托起受难者的下颌，尽量使其头部后仰，同时掰开他的口，拉出舌头。另一只手紧捏其鼻孔，急救者深吸一气，向他口内用力吹气。吹完气，立即放松鼻子。这样反复进行，每分钟吹气14-16次，小儿可适当增加次数。

如果现场急救者只有1人，可先做胸外心脏按压15次，再做口对口吹气2-3次(不超过5秒钟)，两者交替进行。如现场有两人急救，则一人做胸外心脏按压5次，另一人再口对口呼吸1次。

做口对吹气和胸外按压，必须及时、连续、持久，在医生来到之前或急医院途中，都不能中断。

21.应该重视和维护心理健康，遇到心理问题时应主动寻求帮助。

专家解读与点评：心理健康是健康重要的一个部分，应当努力按照这七条标准，重视和维护心理健康：理解自我，悦纳自我；接受他人，善与人处；正视现实，接受现实；热爱生活，乐于工作；能适当地表达情绪；健全的人格；心理行为符合年龄与性别特征。如同感冒生病一样，心理卫生问题也普遍存在，每个人一生中都会遇到各种心理卫生问题。此时应通过调节自身情绪和行为、寻求情感交流和心理援助等方法解决。如果怀疑有明显心理行为问题或精神疾病，要及早去精神专科医院或综合医院的心理科或精神科咨询、检查和诊治。

22.每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。

专家解读与点评：无论是先天还是后天残疾人，无论罹患何种疾病，尤其是艾滋病、乙肝患者及病原携带者、精神疾病患者，都应当得到社会的关爱和照顾，而不是歧视。关爱患者也就是关爱我们自己，这不仅是预防和控制疾病流行的重要措施，也是对生命权的尊重，和文明的体现。要鼓励他们战胜疾病，回归社会，以及为他们提供适当的工作和学习条件。

23.在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻流感的症状。

专家解读与点评：是由流感病毒引起的急性呼吸道传染病，传染力强，多在冬末春初形成流行。它与普通感冒是两类不同的传染病，病原体为甲、乙、丙三型流行性感冒病毒，尤其以甲型多见。流感相对于普通感冒，反应更为强烈，常表现为急起高热、肌肉酸痛明显、两眼胀痛等眼结膜炎症状。而且并发症严重，常可会引起肺炎、心肌炎、脑膜脑炎等。儿童、老人、体弱者等容易感染流感的人群，在每年的流感流行期间，宜接种对应的流感疫苗。

24.妥善存放农药和药品等有毒物品，谨防儿童接触。

专家解读与点评：农药、杀虫剂和药品一旦误服，后果严重，应当妥善保管。尤其是时间长了，标签脱落或者模糊不清，加上儿童好奇，容易导致意外。因此，这些物品不能与粮食、蔬菜等食物存放在一起；要放在儿童拿不到的地方并固定，最好上锁；标签要朝外，如果脱落或字迹不清应重新粘贴；失效的农药和药品不可乱放乱丢，应妥善处理，避免污染及误服。

25.发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎止血；对骨折的伤员不应轻易搬动。

专家解读与点评：创伤导致出血或者骨折，在日常生活中很常见，但其处理却不可马虎。小伤口只需要简单清洁、包扎即可止血，要注意的是避免污染创口。如果创口较大较深，尤其是扎破大血管导致大出血时，应压近心端（即伤口部位离心脏的一侧）血管，并包扎止血，可根据创口情况选择指压止血、加压包扎止血、止血带止血等。骨折病人在搬移前应先固定其骨折部位，避免刺伤血管和神经。

26.勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。

专家解读与点评：正确的洗手方法能有效的防止肠道病毒的传播，勤洗手，用流水和肥皂液洗手，尤其在制备食物前、饭前便后、接触公共设施如扶手、电梯按钮、公共电话后、从外面回家后等等均应及时、正确洗手。

采用六步洗手法正确洗手（用流动水和肥皂液）：

第一步：掌心相对，手指并拢相互摩擦；第二步：手心对手背沿指缝相互搓擦，交换进行；第三步：掌心相对，双手交叉沿指缝相互摩擦；第四步：一手握另一手大拇指旋转搓擦，交换进行；第五步：弯曲各手指关节，在另一手掌心旋转搓擦，交换进行；第六步：搓洗手腕，交换进行。

27.每天刷牙，饭后漱口。

专家解读与点评：我国龋齿患者高达四亿，与不注意口腔卫生有关。刷牙和漱口是预防龋病的主要方法，提倡早晚各刷一次牙，每次不少于三分钟。推荐成人采用的刷牙方法是水平颤动法。不共用牙刷，使用时间不宜超过三个月就应更换。饭后用温水漱口，如用牙签则应选细点的，以免撑大牙缝，或者采用牙线。

水平颤动法，适用人群较为广泛，也是专业人员推荐较多的一种方法。对于清除牙龈缘附近的菌斑最为有效

要领：牙刷毛要斜向牙根方向呈45°角，主要是在刷牙齿的侧面时，即唇（颊）舌（腭）面，将牙刷毛放在牙龈和牙齿交界处，使牙刷毛与牙面呈45°角，让刷毛尖端指向牙根方向，使刷毛进入龈沟和牙缝内，部分刷毛可压于龈缘上作前后向短距离水平颤动。

28.咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。

专家解读与点评：在咳嗽、打喷嚏、大声说话以及随地吐痰时，呼吸道传染病如流感、麻疹、肺结核、腮腺炎等的病原体可随飞沫传播给他人，导致感染。因此不要随地吐痰，不要正对他人咳嗽、打喷嚏、大声说话。这些呼吸道疾病的患者要减少外出。必要时戴口罩。

这里，我们介绍“呼吸道卫生/咳嗽礼仪”。它分三个步骤：当你要咳嗽或打喷嚏时，无论你是病人与否，均应采用餐巾纸、手绢，或双手捂住口、鼻部，以防止病菌扩散。如未不及取餐巾纸，可采取“袖口遮挡法”，即用衣服袖管的内侧遮掩住口鼻部，同样可以防止唾沫飞舞，这在狭小的空间里尤为重要。使用过的餐巾纸不能随地乱丢，应丢入垃圾箱内。

之后应立即洗手，否则手部的病菌可通过握手、接触门把手、电脑键盘等方式，转移到这些物体的表面。在做好“咳嗽礼仪”同时，我们也应注意另一个生活小节问题，即与人谈话时应保持一定距离，不正对他人交谈，说话语音不要过大，避免口沫四溅。

29.不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。

专家解读与点评：烟草烟雾中含有4000多种化学物质，包括许多有毒有害物质，其中有60多种具有致癌性。被动吸烟一样影响着非吸烟者的健康，我国每年死于被动吸烟的人数超过10万。被动吸烟不存在所谓的“安全暴露”水平，即使吸烟人数再少，空间面积再大，划分吸烟区和非吸烟区，以及安装通风设备，都无法消除二手烟草烟雾的危害。只有完全无烟环境才能有效保护非吸烟者的健康。因此，不要在室内公共场所和工作场所吸烟，这也是对非吸烟者健康权利的尊重。

新修订的《公共场所卫生管理条例》规定自2011年5月1日起公共场所全面禁烟。

30.少饮酒，不酗酒。

专家解读与点评：酒精中不含营养素，经常饮酒会食欲下降，造成多种营养素的缺乏，特别是维生素B1、维生素B2、维生素B12的缺乏，还影响叶酸的吸收。经常过量饮酒能使肝细胞发生变性和坏死，长期可导致酒精性脂肪肝、酒精性肝炎，甚至酒精性肝硬化。酒精对食管和胃的黏膜损害很大，会引起黏膜充血、肿胀和糜烂，导致食管炎、胃炎、溃疡病。同时酒精还具有神经毒性作用，能直接杀伤脑细胞，长期饮酒者脑细胞死亡速度加快，大脑功能随之衰退。过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中（中风）等疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。故应少饮酒，严禁酗酒，尽可能饮用低度酒。

31.不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。

专家解读与点评：许多镇静催眠和镇痛药物具有一定的成瘾性，长期或者不当使用可以导致躯体和精神上对药物的依赖，而损害健康。这些药物大多作用于大脑灯中枢神经系统，长期不当使用可能改变人的心境、情绪、意识和行为，引起人格改变和各种精神障碍，甚至出现急性中毒乃至死亡。所以这些药物应在医生的指导下，不能滥用，药物成瘾者必须在医生指导下戒除。

32.拒绝毒品。

专家解读与点评：毒品是指鸦片、海洛因、甲基苯丙胺(冰毒)、吗啡、大麻、可卡因以及国家规定管制的其他能够使人形成瘾癖的麻醉药品和精神药品。具有以下共同特征：有一种不可抗拒的力量强制性地使吸食者连续使用该药，并且不择手段地去获得它；连续使用有加大剂量的趋势；对该药产生精神依赖性及躯体依赖性，断药后产生戒断症状；对个人、家庭、社会都会产生危害性结果。因此，远离毒品，绝对不要进行任何的尝试。

33.使用卫生厕所，管理好人畜粪便。

专家解读与点评：厕所是人们每天都要使用的基本卫生设施。人类粪便中含有细菌、病毒、寄生虫卵、绦虫节片和其它致病生物，它们排出体外后如果不进行无害化处理，就会污染环境，给人类带来疾病。卫生厕所是指有墙、有顶，厕坑及贮粪池无渗漏、贮粪池有盖，厕室清洁，无蝇蛆，基本无臭味，粪便无害化处理并及时清除的厕所。卫生厕所的建设与管理是预防疾病保障健康、提高生活质量、建设精神文明的重要工程，也是建设社会主义新农村的根本要求。

34.讲究饮水卫生，注意饮水安全。

专家解读与点评：水是生命之源，饮用水的卫生质量直接关系到每一个人的身心健康。然而饮用水源又容易受到周围环境中有毒有害物质的污染，使饮水的卫生安全受到威胁。水污染对人体健康的影响主要影响有：引起急性和慢性中毒；致癌作用；发生以水为媒介的传染病，如伤寒、副伤寒、痢疾、肠炎、霍乱、血吸虫病等；间接影响，水体污染引起其感官性状恶化，妨碍其正常利用。因此要注意保护水源，提倡使用自来水，不喝生水，注意生活饮用水安全。

35.经常开窗通风。

专家解读与点评：阳光和新鲜的空气是健康不可或缺的“营养素”。开窗通风有利于保持室内空气新鲜，长期紧闭门窗，会因房间内氧气不足而表现出头晕、头痛、疲乏等不适。开窗通风可以破坏致病因子的生长环境，温暖、光照差、空气不流通的房间很适于细菌、病毒的生长繁殖，从而增加患呼吸道疾病的机会。接受阳光照射能提高人体对钙的吸收能力，阳光中的紫外线，能杀死多种致病微生物。

36.膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。

专家解读与点评：近年来，高血压、糖尿病、肥胖等慢性非传染性疾病已成为影响我国人民健康的主要疾病，而膳食营养在这些慢性病的发病及进展中起到了很重要的作用。我国居民传统的谷类为主、荤素搭配的膳食结构，即可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，对预防和治疗这些慢性疾病有益。蔬菜、水果和薯类富含维生素、矿物质以及膳食纤维，膳食纤维被誉为第七营养素，对于保持肠道正常功能，提高免疫力等有重要作用。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，所以应食物多样化，互补达到合理营养。

这里，我们介绍中国居民膳食宝塔。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同，形象地反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

(1)第一层：谷类薯类及杂豆食物。每人每天应摄入250～400克(生重)。以谷类为主食，谷类包括米饭、馒头、面包、饼干、麦片等。兼顾薯类，薯类包括红薯、马铃薯等。杂豆的品种更多，有红小豆、绿豆、黄豆等。

(2)第二层：新鲜蔬菜和水果。每天应摄入新鲜蔬菜300～500克、新鲜水果200～400克。蔬菜种类很多，可以选不同品种，包括鲜菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类和菌藻类。每天可吃2～3种新鲜水果，注意选不同颜色、不同性质的水果。

(3)第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。每天应摄入125～225克，其中鱼虾类50～100克，畜、禽肉类50～75克，蛋类25～50克。

(4)第四层：奶类及其制品和大豆类及坚果类食物。每天应吃300克的奶类及奶制品和相当于干豆30～50克的大豆及制品。乳类包括牛奶、羊奶、马奶等。

(5)第五层：烹调油和食盐。每天烹调油不超过25克，烹调油有植物油和动物油，动物油尽量少用。食盐不超过6克(老年人5克以内)。6克食盐应包括酱油、味精中盐的含量。

37.经常食用奶类、豆类及其制品。

专家解读与点评：一杯奶强壮一个民族，奶类食品营养丰富，能够提供优质蛋白质、维生素A和B2、钙、磷、钾等营养素，且比例适宜，容易消化吸收，是最理想的天然食品，尤其是膳食钙质的极好来源。建议每人每天摄入300克奶或相当量的奶制品。“五谷宜为养，失豆则不良”，豆类的营养价值非常高，富含优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。

38.膳食要清淡少盐。

专家解读与点评：膳食习惯与许多慢性病的发生密切相关，吃的过咸和油腻在我国居民中比较普遍。食盐摄入过多增加了高血压病的风险。脂肪摄入过多则容易导致肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等多种疾病。应当养成清淡少盐的饮食习惯，每人每天食盐不超过6克，烹调油25～30克，减少摄入油炸、烟熏、腌制食物。

39.保持正常体重，避免超重与肥胖。

专家解读与点评：BMI体质指数，即体重（Kg）除以身高（M）的平方。这是一个健康风险的指标，与体内脂肪总量密切相关，成人BMI指数为18.5～23.9时属正常。

体重过高和过低都是影响健康的因素。超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、糖尿病的风险；肥胖者易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。

要注意“吃动两平衡”，即保持进食量和运动量的平衡，维持健康体重。

40.生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药。

专家解读与点评：疾病的发生、发展及转归有一个过程，越早发现、越早诊断、越早治疗，受到的疾病危害就越小，预后就更好，同时还大大节省了治疗的费用。因此生病后要及时就医，千万不要讳疾忌医，延误了治疗的最佳时机。也不能病急乱投医，在治疗过程中，要严格按照医生拟定的治疗方案，遵医嘱定时定量用药，并且从饮食、运动等方面纠正不良行为方式，配合治疗。

41.不滥用抗生素。

专家解读与点评：滥用抗生素，指不注意抗生素的适应症和禁忌症，一有伤风感冒等小痛小病就使用抗生素，或者超时超量使用、用量不足、疗程不足等不规范地使用。抗生素仅适用于由细菌和部分其它微生物引起的炎症发热，滥用抗生素，不但不能起到治疗的作用，而且还可能引起过敏、二重感染、耐药性等情况，严重时还可能威胁生命。抗生素是处方药物，不要以为“久病成医”而自作主张，而应在医生的指导下合理使用。

42.饭菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗净。

专家解读点评：加热是一种最常用而且有效的消毒方法，饭菜、食物中往往带有一些致病菌、寄生虫及卵，有些食物还含有一些对人体不利的天然物质需要加热后使其破坏，如四季豆、豆浆中的皂素、植物血球凝集素、胰蛋白酶抑制物等，如果没有煮熟煮透，食用后可导致食物中毒、寄生虫病等。尽量避免吃生食或半熟食，蔬菜、水果除病菌、寄生虫外还可能沾有农药等有毒有害化学物质，因此生吃前应彻底浸泡，再用干净的水洗净。

43.生、熟食品要分开存放和加工。

专家解读点评：生食品往往带有细菌、寄生虫卵等，它们在清洗、烹饪过程中一般可被杀灭。但如果生熟食品混放，或者没有分开加工，如用切过生食的刀具、砧板再切熟食，以及用盛过生食的盘皿直接盛放熟食，就可能使熟食受到污染，导致食物中毒、寄生虫病等危害。

因此家中要必备生菜和熟食加工的两块砧板，做到生熟食品分开存放和加工，避免其直接或间接接触。

44.不吃变质、超过保质期的食品。

专家解读点评：在购买食品的时候，首先应该注意其保质期，不要购买过期，或者没有明确标注生产厂家、生产日期和保质期的食品。食品的保质期是指食品在标签指明的贮存条件下，保持品质的期限。食品都有储藏期限，当存放时间过长，或者保持不当，会使食品受到污染或者变质，便不能食用了，否则可能导致食物中毒等危害。

45.妇女怀孕后及时去医院体检，孕期体检至少5次，要做到住院分娩。

专家解读点评：怀胎十月是人生的大事，在确定妊娠后应及时到医院检查，并且建立档案。在孕期至少进行5次产前检查，包括孕13周前、孕16～20周、孕21～24周、孕25～36周、孕37～40周，以了解孕妇的全面情况和胎儿生长发育情况，给予孕期保健指导，及早发现潜在的不利于妊娠和分娩的各种因素并及时处理，是对准妈妈和胎儿的保护。随着孕周的变化，检查内容也会随之改变。从2010年3月1日起，杭州市户籍或办理暂住证半年以上的非杭州市户籍孕产妇，在社区卫生服务机构进行5次产前检查的基本项目实行免费政策。

临产前，孕妇应到有助产技术服务资格的医疗保健机构住院分娩，尤其高危孕妇必须提前住院，避免各种意外因素，最大限度地保障母婴安全。

46.孩子出生后应尽早开始母乳喂养，6个月合理添加辅食。

专家解读点评：母乳是婴儿最适宜的天然食物，具有任何替代食品无法比拟的优点。母乳含有婴幼儿所需要的全部营养素，各种成分比例适当，适合宝宝的生长发育；含有大量的免疫活性物质，能够帮助婴儿抵抗疾病；同时母乳喂养能够增进母子感情，以及促进母亲的健康恢复。

一般情况下提倡尽早母乳喂养，正常足月儿从孩子出生后半小时内就应开始母乳喂养，并坚持到2岁或2岁以上。随着孩子的生长，6个月以后，母乳不能完全满足其营养需要，应适时、适量添加辅食。

47.儿童青少年应培养良好的用眼习惯，预防近视的发生和发展。

专家解读点评：眼睛是心灵的窗口，然而近年来青少年近视率却一直高居不下，这和不注意用眼卫生有关。应从小培养良好的用眼习惯，纠正不良用眼习惯及不利环境，如避免长时间近距离用眼，掌握双眼与书本之间的距离，看书写字时的光线不能太强也不能太暗，姿势要正确。另外，合理膳食，注意补充维生素A和E，经常参加户外体育活动、每天做眼保健操等。已经发生近视或有其他屈光缺陷者，应正确验光并坚持佩戴屈光度准确的眼镜。

48.劳动者要了解工作岗位存在的危害因素，遵守操作规程，注意个人防护，养成良好习惯。

专家解读点评：在工作岗位和生产环境中可能会存在一些危害健康的因素，比如粉尘、苯、汞、铅等有毒有害的化学物质，辐射、噪音、振动等物理因素，以及致病微生物、寄生虫等生物因素。长期过量暴露甚至会引起职业病。劳动者必须具有自我保护的意识和知识，了解自己所处工作岗位可能存在的危险因素，以及可能导致的健康损害，并注意预防。要遵守劳动操作规程，养成良好的习惯，并注意个人防护，包括防护用品的正确使用，切莫心存侥幸。长期接触职业性有害因素，还应参加定期的职业健康检查，一旦患上职业病应及时治疗并调离岗位。

49.孩子出生后要按照计划免疫程序进行预防接种。

专家解读点评：儿童免疫力底，对许多传染病缺乏抵抗力，预防接种是防止感染的有效措施。我国实行计划免疫，免费为儿童提供国家免疫规划疫苗，包括口服脊髓灰质炎疫苗，卡介苗，百日咳、白喉、破伤风联合疫苗，麻疹、风疹、腮腺炎联合疫苗，乙肝疫苗，甲肝疫苗，乙脑疫苗，流脑疫苗8种，可预防12种传染病。国家还对规划疫苗的免疫程序进行了明确规定，孩子出生后应严格按照程序进行预防接种。

50.正确使用安全套，可以减少感染艾滋病、性病的危险。

专家解读点评：许多疾病可以通过性接触传播，如淋病、梅毒、非淋菌性尿道炎、尖锐湿疣、沙眼衣原体、软下疳、生殖器疱疹、滴虫病、乙肝和艾滋病等。应当做到洁身自好，注意个人防护等的同时，正确使用质量可靠的安全套，可以减少这些性传播疾病的危险。安全套应在性接触之前就使用，且不能重复使用。每次使用后应打结丢弃。

51.发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜。

专家解读点评：许多疾病可以通过动物传播给人，比如狂犬病、鼠疫、非典、高致病性禽流感、口蹄疫、艾滋病、疯牛病、猪链球菌病、炭疽等，而且人类多没有免疫力，一旦发病往往情况严重。因此，尽量避免与病畜、病禽等患病的动物接触，不吃病死及不明原因死亡动物的肉，发现死禽、畜应及时报告畜牧部门，并按照要求妥善处理；肉类及鱼、虾、蟹、螺、蛙应煮熟煮透，避免生食；接触禽、畜后要洗手；宠物要加强管理，进行必要的免疫注射；消灭老鼠，跳蚤、钉螺等媒介生物。

52.家养犬应接种狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应立即冲洗伤口，并尽快注射抗血清和狂犬病疫苗。

专家解读点评：狂犬病是迄今为止人类病死率最高的急性传染病，一旦发病，病死率几乎高达100%。但不需要为此恐慌，是可以预防的。尽量少接触野生动物，对流浪犬以及可疑病犬和猫进行捕杀；病死动物应焚烧或深埋，不可剥皮食肉；给家养犬、猫接种兽用疫苗，带狗外出时使用狗链，避免咬人。一旦被犬、猫咬伤或抓伤，需立即用肥皂水或清水反复冲洗，并暴露伤口不要包扎，尽快到疾病预防控制中心就医，接种狂犬病疫苗，必要时还需注射抗狂犬病血清或免疫球蛋白。

53.在血吸虫病疫区，应尽量避免接触疫水；接触疫水后，应及时预防性服药。

专家解读点评：吸虫病是由于人或哺乳动物感染了血吸虫所引起的一种寄生虫病。人和家畜接触了含有血吸虫尾蚴的“疫水”就可能被感染，再通过其含有血吸虫虫卵的粪便污染有钉螺的河湖，造成新的传染。钉螺是其重要的中间宿主，因此要做好灭螺工作。在流行区每年普查普治病人、病牛，并积极治疗。加强粪便管理与水源管理，防止人畜粪便污染水源，粪便需经无害化处理后方可使用。尽量避免接触疫水，做好防护措施，尤其应严禁儿童在疫水中游泳、洗澡、嬉水、捕捉鱼虾等。接触疫水后应及时到血吸虫病防治机构检查或接受预防性治疗。

54.食用合格碘盐，预防碘缺乏病。

专家解读点评：碘缺乏病是一种世界性地方病，我国是世界上碘缺乏危害最严重的国家之一。碘缺乏病是目前已知的导致人类智力损害的最主要原因，同时直接引发地方性甲状腺肿、克汀病（聋、哑、呆、小）等，严重危害身心健康。怀孕期间缺碘，还会导致流产、早产、死产、胎儿先天畸形。坚持食用碘盐是预防碘缺乏病的有效方法，孕妇、哺乳妇女、儿童还应多吃海带等富含碘的食物。但碘含量高地区的居民，以及甲亢、甲状腺炎等患者不宜食用碘盐。

55.每年做1次健康体检。

专家解读点评：疾病与健康之间并没有明确的界限，有些疾病一旦出现典型症状时，往往已是中晚期，给治疗带来了诸多困难。健康体检不同于生病时的诊断检查，它是在身体健康时主动到医院或专门的体检中心对整个身体进行检查。定期进行健康体检，可了解自己身体的健康状况，促进生活方式的改善，降低疾病的危险因素；可早期发现身体潜在的疾病，早期发现、早期诊断、早期治疗。

56.系安全带（或戴头盔）、不超速、不酒后驾车能有效减少道路交通伤害。

专家解读点评：道路交通伤害是全球第10位死亡原因，已经成为日益严重的公共卫生问题，并随着车辆的增多，近年来在中国呈现急速升高的现象。交通事故害人害己害家庭，不遵守交通法规是主要原因。虽说意外，但它却是完全可以预防和控制的。开车或乘车时，一定要遵守交通法规，不超速、不飙车，不酒后驾驶，不开疲劳车、赌气车，不使用手持移动电话，以及系上安全带或戴头盔，可以最大限度降低伤害。

57.避免儿童接近危险水域，预防溺水。

专家解读点评：在中国，溺水是0—14岁儿童意外伤害的首要死因。每年的3月至10月为溺水事故的多发期。家长务必要提高安全防范意识。不能在没有家长或老师带领的情况下私自下水游泳；下水前要注意观察游泳场所周围环境，若有危险警告，则不能在此游泳；不要到不熟悉水情、没有安全设施或是没有救护人员的江、河、水库、深潭游泳；风浪较大或下雨时，不要在天然水域游泳；在有安全保障的情况下游泳，不要打闹；提前做好泳前各项准备工作，下水时切勿太饿或太饱，并认真做准备活动，避免下水后发生肌肉痉挛。

58.安全存放农药，依照说明书使用农药。

专家解读点评：农药是防治病虫害、保障促进作物生长的化学药品，人一旦误服也可造成中毒等危害，轻者表现为头痛、头昏、恶心、倦怠、腹痛等，重者出现痉挛、呼吸困难、昏迷、大小便失禁，甚至死亡。长期食用残留农药的蔬菜，是导致癌症、动脉硬化、心血管病、胎儿畸形、死胎、早夭、早衰等疾病的重要原因。农药应安全存放，并严格按照操作规程施用，注意个人防护，避免污染水源。不能对收获期的粮食、蔬菜、水果施用农药，避免残留。农药可经口、鼻、皮肤等多种途径进入人体，一旦发生中毒，应立即设法催吐，或冲洗污染处皮肤，并送医院抢救。

59.冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。

专家解读点评：在日常生活中，家庭用火、取暖、洗浴时缺乏预防措施，由于供氧不足、燃烧不完全而产生一氧化碳，或气体泄漏，可致煤气中毒，尤其在冬季时有发生。临床以头痛乏力，口唇呈樱桃红，甚者出现昏迷为特征。预防煤气中毒要注意空气流通，避免在室内使用炭火盆取暖；使用燃气时，应避免汤水溢出熄灭炉火，造成燃气外泄；应选择烟道式或强排式热水器，严禁将燃气热水器安装在浴室内，并且必须安装烟道，使用时，家中应有人看管。一旦发生煤气中毒，首先要打开门窗，同时关闭煤气灶开关，将病人搬到室外通风处，解开衣领，保持呼吸顺畅。对昏迷不醒者，可以手指尖用力掐其人中。中毒程度较重的病人，应尽快送往医院。

60.需要紧急医疗救助时拨打120急救电话。

专家解读点评：医疗救护电话为120，如遇外伤、突发疾病等紧急情况，可拨打120急救电话。向对方简单扼要地说清家庭详细地址、联系人、病人的姓名、性别、年龄、既往病史及发病的简单过程和病人现状，及等救护车的地点，以便救护车能选择最直接的路线前往，医生能有更充分的准备，及必要的抢救物品。

61.能看懂食品、药品、化妆品、保健品的标签和说明书。

专家解读点评：标签和说明书是食品、药品、化妆品盒保健品的“身份证”，一定要认准。定型包装食品和食品添加剂，需标明品名、产地、厂名、生产日期、批号或者代号、规格、配方或者主要成分、保质期限、食用或者使用方法等；药品标签或者说明书上必须注明药品的通用名称、成分、规格、生产企业、批准文号、产品批号、生产日期、有效期、适应证、禁忌证或者功能主治、用法、用量、不良反应和注意事项；化妆品标签上应当注明产品名称、厂名、生产企业卫生许可证编号；保健品必须标明主要原（辅）料，功效成分或标志性成分及其含量，保健作用和适宜人群、不适宜人群，食用

方法和适宜的食用量，规格，保质期，贮藏方法和注意事项，保健食品批准文号，卫生许可证文号，保健食品标志等。

如果标签和说明书内容不完整，或已超过保质期，切勿购买。非处方药标签印有红色或绿色“OTC”字样，可按说明书自行使用；非处方药必须在医生指导下使用。化妆品和保健食品的标签和说明书不得宣传疗效作用，以及夸大功能作用。

62.学会腋下测体温。

专家解读点评：腋下测量方法简便、安全易行，常被采用。患者取坐位或卧位，解开衣服，擦干腋下汗液，将体温计水银端放于腋窝深处夹紧，10分钟后取出，记录读数。使体温测量准确，应注意：测量前5-10分钟避免活动、进餐等，测量前需将水银柱甩至35.0℃以下，读数时不能用手捏、拿水银端。

63.会测量脉搏。

专家解读点评：测量脉搏，常选用浅表的大动脉，如最靠拇指侧手腕上的桡动脉、靠近外耳道处的颞动脉和颈部两侧的颈动脉。测量脉搏时，应该用食指、中指、无名指指腹并排平放于手腕桡动脉搏动处，压力大小以能摸到脉搏跳动为准，计一分钟搏动次数。一定要在安静的情况下测量，运动和情绪激动时可使脉搏增快。

64.会识别常见的危险标识，如高压、易燃、易爆、剧毒、放射性、生物安全等，远离危险物。

专家解读点评：这些危险标识在生活中可能会见到，应当识别并且尽量远离，注意防范。危险标识是对危险物和危险区域进行警示和提醒，黄色表示警告，图形提示特定的危险信息，比如高压、易燃、易爆、剧毒、放射性、生物安全等，以引起注意，避免可能发生的危险。在危险物前应放置醒目的标识，同时也应加强管理以及相应的预防措施。

65.抢救触电者时，不直接接触触电者身体，会首先切断电源。

专家解读点评：发生触电时，应立即切断电源，或用干的不导电的工具拨开电线，将其拖离电源。注意站在干的地方，千万不要直接接触触电者身体，防止自己触电。触电者也应尽可能自救，一边呼救，一边奋力跳起或者用力蹬墙后退，以摆脱电源。若发现触电者呼吸停止或者颈动脉不能触及搏动，需要进行口对口人工呼吸和胸外心脏按压，并救助120将其送往医院抢救。

66.发生火灾时，会隔离烟雾、用湿毛巾捂住口鼻、低姿逃生；会拨打火警电话119。

专家解读点评：每到陌生场所，先熟悉安全通道。突遇火灾而无法自行扑灭时，应首先拨打火警119，根据火势实情、房型通道等情况选择最佳的自救方案，切不可因贪恋钱财而贻误脱险时机。当火势尚未蔓延到房间内时，紧闭门窗、堵塞孔隙，防止烟火窜入。在逃生时，应当用湿毛巾等捂住口鼻，弯腰低头俯身，有秩序地撤离火场，以避开处于空气上方的毒烟。